Voglia di qualcosa di fresco ma siete stufi della solita insalata? Questa zuppa estiva con legumi risolve alla grande il problema!
Ingredienti per una porzione di zuppa estiva con legumi
350g fra zucchine, peperone verde e melanzana
1 piccolo pomodoro cuore di bue
qualche ravanello
120g soia gialla scolata
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (circa 10g)
curry in polvere a piacere
germogli a piacere
semi di canapa a piacere
sale marino integrale
Procedimento
Tagliare in maniera grossolana peperone, zucchina e melanzana. Metterle in una piccola casseruola, aggiungere mezzo bicchiere d’acqua, il curry, un pò di sale e cuocere coperto per una mezz’ora a fuoco medio. Mescolare bene, quindi far evaporare l’acqua rimasta, secondo il proprio gusto. Aggiungere la soia scolata e continuare la cottura per una decina di minuti. Lasciar raffreddare a temperatura ambiente. Al momento di servire, completate con il pomodoro fresco a dadini, ravanelli a fettine e a piacere germogli misti e semi di canapa. Condire con olio a crudo.
Valutazione nutrizionale
Questa combinazione non solo è buona ma è anche furba: solo 344 Kcal con il 27% di proteine e solo il 20% di carboidrati. Possiamo personalizzare questo “buco” di carbo, inserendo quelli che sono più adatti alla nostra tipologia di giornata. Solo frutta se siamo in ritardo con la prova costume, un pò di pane integrale e frutta se invece abbiamo già risolto il nostro problema con la bilancia. In ogni caso otteniamo un pasto dal contenuto impatto calorico e che ci fa rimanere sazi per almeno tre ore.
Nella scheda stampabile della ricetta trovate il bilancio della sola zuppa, ma oggi sono particolarmente generosa e vi metto la combinazione al completo:
1 porzione di zuppa estiva con legumi e ortaggi di stagione
200g frutta fresca di stagione
40g pane integrale
per un totale calorico di 511 Kcal così suddivise:
- carboidrati: 44,62% (55,04g)
- proteine: 21,01% (25,92g)
- grassi: 18,71% (34,13g)
Naturalmente potete anche aumentare il pane e/o la frutta, ma a meno che non siate degli sportivi veri, cercate di non superare il bilancio del 50% a pasto di carboidrati. Soprattutto se, come per la maggior parte di noi, la giornata è abbastanza sedentaria.
…e non dimenticatevi germogli e semi di canapa! Ai più attenti non sarà sfuggita la loro assenza nella foto…li avevo finiti!!!
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ZUPPA ESTIVA CON LEGUMI E ORTAGGI DI STAGIONE
Ingredienti
- 350g fra zucchine, peperone verde e melanzana
- 1 piccolo pomodoro cuore di bue
- qualche ravanello
- 120g soia gialla scolata
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (circa 10g)
- curry in polvere a piacere
- germogli a piacere
- semi di canapa a piacere
- sale marino integrale
Istruzioni
- Tagliare in maniera grossolana peperone, zucchina e melanzana.
- Metterle in una piccola casseruola, aggiungere mezzo bicchiere d'acqua, il curry, un pò di sale e cuocere coperto per una mezz'ora a fuoco medio.
- Mescolare bene, quindi far evaporare l'acqua rimasta, secondo il proprio gusto.
- Aggiungere la soia scolata e continuare la cottura per una decina di minuti.
- Lasciar raffreddare a temperatura ambiente. Al momento di servire, completate con il pomodoro fresco a dadini, ravanelli a fettine e a piacere germogli misti e semi di canapa.
- Condire con olio a crudo.
Valori nutrizionali
ZUPPA ESTIVA CON LEGUMI E ORTAGGI DI STAGIONE
Porzioni:
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Quantità per porzione: 1 porzione
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|---|---|---|
| Calorie | 344 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 49,32% | 75.4% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 23,89% (19,47g) | 7.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 26,49% (21,59g) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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