Pesce e verdure insieme? Provate questo tortino di acciughe e verdure: un piatto semplice, povero e poco costoso con cui fare il pieno di omega 3!
Sappiamo tutti quanto sia importante inserire il pesce nella nostra alimentazione, ma troppo spesso scegliamo senza pensare al motivo per il quale inseriamo il pesce: principalmente per trarne una buona dose di omega 3, i fondamentali acidi grassi essenziali, di cui il nostro organismo necessita ma che non è in grado di autoprodurre. Forse però non tutti sanno che il pesce azzurro, e quindi anche le acciughe protagoniste della nostra ricetta, ne sono davvero ricchi; inoltre, non meno importante, si tratta di pesci piccoli, alla base della catena alimentare e quindi meno “inquinati” dei pesci di taglia maggiore. Non sono allevati e non sono a rischio estinzione…costano anche meno rispetto ai più famosi branzini e orate, per non parlare di tonno e pesce spada…
Ed ecco la ricetta del tortino acciughe e verdure in formato stampabile:
TORTINO DI ACCIUGHE E VERDURE
Note
Ottima fonte di EPA (0,5g a porzione) e DHA (1g a porzione)
Ingredienti
- 800g acciughe pulite, lavate e asciugate
- 3 zucchine verdi, circa 200g
- 250g patate
- 200g peperone
- 400g melanzane
- origano fresco
- 1 cucchiaio di pan grattato
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
Istruzioni
- Tagliare tutte le verdure a dadini e metterle in padella con un cucchiaio di olio
- Farle rosolare molto bene, in modo che siano ben asciutte e salarle solo a fine cottura
- Affettare le patate molto sottilmente e disporne un primo strato nella pirofila
- Salare, insaporire con qualche fogliolina di origano fresco e aggiungere qualche cucchiaiata di verdure
- Disporvi uno strato di filetti di acciuga, quindi coprire ancora con le patate, l'origano e le verdure.
- continuare fino ad esaurire gli ingredienti (3 - 4 strati in tutto, a seconda della dimensione della pirofila)
- Coprire con il pan grattato e condire con un cucchiaio di olio.
- Infornare a 200°C per 20 minuti, quindi alzare a 220°C e accendere il grill. Lasciare in forno fino a doratura (5 - 10 minuti)
Valori nutrizionali
TORTINO DI ACCIUGHE E VERDURE
Porzioni:
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Quantità per porzione: 4 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 370 Kcal a porzione | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 39% | 60% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 20% | 6.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 41% | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
CIBIAMICI
Ricaviamo dalle dosi indicate 4 porzioni, ciascuna da 370 Kcal: il bilancio è ovviamente spinto verso le proteine (41%) e i grassi (39%). Il restante è fornito dai carboidrati, in tutto rappresentati per il 20%.
Ciò che otteniamo può essere un ottima idea per un soggetto sedentario, da completare con un’insalata di verdure fresche e una porzione di frutta. Evitiamo il pane per non alzare troppo il carico glicemico del piatto ed eventualmente aggiungiamo ancora un po’ di verdura cotta, ad esempio dei fagiolini al vapore. Provate con un’insalata di finocchio, rucola e arancia, un’ottimo e fresco abbinamento!
Se invece avete bisogno di qualche carboidrato in più, il tortino acciughe e verdure sarà il vostro secondo piatto: fatelo precedere da un piatto di tagliatelle integrali al pomodoro fresco. Aggiungete qualche cappero e qualche oliva…
viva la semplicità e la salute!