La torta salata con zucchine e patate è la ricetta perfetta per quando torniamo a casa affamati. L’ideale per il dopo palestra e allenamento, grazie alla presenza di carboidrati a medio-alto indice glicemico che aiutano a ripristinare i depositi di glicogeno muscolare. La presenza di ricotta, latte, parmigiano e uova apporta proteine nobili e soprattutto una quota ottimale di leucina, l’aminoacido chiave della sintesi proteica post sforzo. Senza questo aminoacido la riparazione delle fibre muscolari che si sono rovinate durante l’attività sportiva non sarà efficiente come dovuto e rischieremo di subirne gli effetti negativi nei giorni successivi. Dolori muscolari, fatica a recuperare, scarsa brillantezza…se ci nutriamo correttamente riusciremo a tenere tutti i guai sotto controllo.
Tutto troppo complicato?
Non preoccupatevi: a giugno uscirà il libro di alimentazione vegana e vegetariana per lo sport, scritto a quattro mani con la mia collega e amica Elisa. Una ricca parte introduttiva affronterà tutte le tematiche teoriche dell’alimentazione dello sportivo e una seconda parte pratica vi farà conoscere un sacco di ricette interessanti, tutte commentate. Sarete avvertiti quando sarà disponibile!
Bene, bando alle chiacchiere e mettiamoci all’opera!
Ingredienti per la torta salata con zucchine e patate
400g patate
600g zucchine
250g ricotta vaccina
4 uova
100g parmigiano grattugiato
100g farina integrale di farro
1 bustina di lievito per torte salate
150cc latte parzialmente. scremato
erbe aromatiche e pomodori secchi tritati a piacere (maggiorana, salvia…)
Procedimento
Cuocere le patate al vapore e grattugiare le zucchine. In una ciotola sbattere le uova con un pò di sale e a piacere pepe. Aggiungervi la ricotta, continuando ad amalgamare, la farina integrale, il parmigiano e in ultimo il latte, aggiungendone. Unirvi le zucchine e in ultimo le patate, preventivamente schiacciate. Potreste anche frullare il tutto, ma io preferisco che le verdure “si sentano ancora” e trovo che sia meglio schiacciarle semplicemente con la forchetta. Se vi piace, unite un trito di maggiorana e di pomodori secchi. Mettete il lievito e versate il tutto in una tortiera. Cuocete in forno a 180°c per almeno un’ora, abbassando eventualmente la temperatura nell’ultimo quarto d’ora. Lasciate raffreddare la torta salata a temperatura ambiente.
Valutazione nutrizionale
Vi ho già anticipato che, data la presenza delle patate e della farina, otteniamo un piatto ad alto carico glicemico, che trova la sua collocazione ideale dopo una giornata impegnativa dal punto di vista fisico. E’ sicuramente un piatto unico, che prevede come accompagnamento un pinzimonio o una ciotola di verdura cruda: ottimi i pomodori.
Ho calcolato che si ottengano dalle 6 alle 4 porzioni, con un rapporto P/C = 0,71. La percentuale di carboidrati è del 44%: c’è spazio per concludere il pasto, se la vostra attività fisica è stata ad alta intensità, con frutta fresca di stagione. Trovate l’apporto calorico per porzione e i quantitativi esatti di micronutrienti nella versione stampabile della ricetta.
Ancora dubbi sulle uova? prova a leggere l’articolo: http://www.cibiamici.it/uova-fanno-male-alla-salute/
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TORTA SALATA CON ZUCCHINE E PATATE
Note
alto carico glicemico, post sport
Ingredienti
- 400g patate
- 600g zucchine
- 250g ricotta vaccina
- 4 uova
- 100g parmigiano grattugiato
- 100g farina integrale di farro
- 1 bustina di lievito per torte salate
- 150cc latte parzialmente. scremato
- erbe aromatiche e pomodori secchi tritati a piacere (maggiorana, salvia...)
Istruzioni
- Cuocere le patate al vapore e grattugiare le zucchine.
- In una ciotola sbattere le uova con un pò di sale e a piacere pepe.
- Aggiungervi la ricotta, continuando ad amalgamare, la farina integrale, il parmigiano e in ultimo il latte, aggiungendone.
- Unirvi le zucchine e in ultimo le patate, preventivamente schiacciate. Potreste anche frullare il tutto, ma io preferisco che le verdure "si sentano ancora" e trovo che sia meglio schiacciarle semplicemente con la forchetta.
- Se vi piace, unite un trito di maggiorana e di pomodori secchi.
- Mettete il lievito e versate il tutto in una tortiera.
- Cuocete in forno a 180°c per almeno un'ora, abbassando eventualmente la temperatura nell'ultimo quarto d'ora.
- Lasciate raffreddare a temperatura ambiente.
Valori nutrizionali
TORTA SALATA CON ZUCCHINE E PATATE
Porzioni:
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Quantità per porzione: 4 - 6 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 527,18 - 351,46 Kcal a porzione | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 23,20% (23,7g - 15,8g) | 35.4% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 44,78% (45,75g - 30,5g) | 14.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 32,02% (32,71g - 21,81g) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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