Che il pesce sia un alimento prezioso per l’organismo umano, beh, direi che non ci siano dubbi…ciò che merita qualche approfondimento è il tipo di pesce che dobbiamo mangiare…la mia ricetta di oggi ha come protagonista un pesce povero, il tonnetto, o suro, che ho trovato al banco del pesce, reparto azzurro! Si tratta infatti di uno di quesi pesci decisamente trascurati, ma che invece hanno proprio quelle caratteristiche nutrizionali che dobbiamo richiedere al pesce: ricchezza in Omega 3, basso tenore in grassi totali e ottima qualità proteica. Il tonnetto ha tutte queste proprietà, oltre al fatto di appartenere a quel gruppo di pesci che se pescati, non vanno ad alterare equilibri naturali già compromessi,  ciò che ad esempio accade con il più nobile tonno. Inoltre non è soggetto ad alcun tipo di allevamento e quindi ad alterazioni “umane”. L’unica scocciatura è rappresentata dalle lische, decisamente presenti: data la mia incapacità a pulirlo, ho preferito delegare al pescivendolo, il quale mi ha procurato un perfetto filetto.

La ricetta che vi propongo è davvero semplice, come deve essere secondo me, il trattamento riservato ad un pesce dal sapore deciso. E’ per due persone….cosi Matteo e Lucia (due lettori amici del mio blog) non avranno avanzi indesiderati (e pericolosi!) in cucina…

Ingredienti per un tonnetto arrosto con verdure:

300g filetto di suro o tonnetto

150g patate novelle

60g carote

100g zucchine

300g erbette

40g olio extravergine di oliva

semi di sesamo q.b.

sale marino integrale q.b.

Procedimento:

Tagliare a cubetti regolari le verdure e metterle nel cestello per la cottura al vapore. Una volta cotte, farle raffreddare in una ciotola. Nel frattempo accendere il forno a 220 °C. Pulire le erbette e farle appassire in padella ben calda per qualche minuto, quindi lasciarle raffreddare. Cospargere il filetto di semi di sesamo, foderare una pirofile con carta forno e mettervi il tonnetto. Cuocere il pesce per 5 minuti, quindi metterlo su un tagliere e farlo riposare qualche minuto. Tagliarlo a fette regolari e disporlo nel piatto individuale assieme alle verdure. Condire con olio a crudo, sale marino integrale e a piacere succo di limone e prezzemolo.

Protagoniste di questa ricetta sono sicuramente le proteine, come abbiamo detto dall’alto valore nutrizionale, che sono rappresentate per il 48,66%. I carboidrati, provenienti interamente dalle verdure scelte e soprattutto dalle patate, sono il 26,43%, con il restante 24,91% fornito dai grassi, anche in questo caso tutti di ottima qualità! Le calorie per porzione ammontano a circa 471 Kcal.

Il piatto va comunque bilanciato, inserendo altri carboidrati, la cui provenienza può essere decisa a seconda della collocazione del nostro tonnetto e dalle esigenze nutrizionali di ciascuno: agli amici Matteo e Lucia, grandi sportivi, consiglio questo piatto la sera dopo palestra, con l’aggiunta di una porzione di riso rosso o nero, condito molto semplicemente con olio a crudo, pomodorini e qualche oliva. Per chi invece deve stare attento alla linea, meglio optare per una ciotola di frutta fresca: che ne dite di due fette di ananas al naturale?

TONNETTO ARROSTO ALLE VERDURE

13 Giugno 2016

di cibiamici

Categoria mangia con me pesce pranzo e cena

Dimensione della porzione

2 porzioni

Note

ricco in omega 3 - pasto proteico

Ingredienti

• 300g filetto di suro o tonnetto
• 150g patate novelle
• 60g carote
• 100g zucchine
• 300g erbette
• 40g olio extravergine di oliva
• semi di sesamo q.b.
• sale marino integrale q.b.

Istruzioni

1. Tagliare a cubetti regolari le verdure e metterle nel cestello per la cottura al vapore.
2. Una volta cotte, farle raffreddare in una ciotola.
3. Nel frattempo accendere il forno a 220 °C.
4. Pulire le erbette e farle appassire in padella ben calda per qualche minuto, quindi lasciarle raffreddare.
5. Cospargere il filetto di semi di sesamo, foderare una pirofile con carta forno e mettervi il tonnetto. Cuocere il pesce per 5 minuti, quindi metterlo su un tagliere e farlo riposare qualche minuto.
6. Tagliarlo a fette regolari e disporlo nel piatto individuale assieme alle verdure.
7. Condire con olio a crudo, sale marino integrale e a piacere succo di limone e prezzemolo.

Valori nutrizionali

TONNETTO ARROSTO ALLE VERDURE

Porzioni:

Quantità per porzione: 2 porzioni
Calorie		471 Kcal a porzione
% Valore giornaliero*
Grasso totale 24,91%		36.9%
	Grasso saturo	0
	Grasso trans
Colesterolo		0
Sodio		0
Carboidrati totali 26,43%		8.7%
	Fibra alimentare	0
	Zuccheri
Proteina 48,66%

Vitamina A		Vitamina C
Calcio		Ferro

* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.

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