E’ più che una buona idea in certe situazioni sostituire il pasto con uno smoothie. Fresco, gustoso e saziante: proprio quello che ci vuole per una pausa pranzo veloce e nutriente, dal quantitativo calorico controllato.
La ricetta che vi propongo oggi ha il sapore dell’estate e del mare, pensieri positivi per le nostre giornate affollate di impegni.
Vi servono pochissimi ingredienti, che potete comunque cambiare a vostro piacere. L’importante è mantenere le proporzioni, come vi spiegherò più in basso nel consueto commento nutrizionale.
Ingredienti per lo smoothie tropicale con bacche di goji
400g yogurt greco 0% in grassi
1 banana (circa 160g)
100g polpa di mango surgelata o fresca
20g olio di cocco
20g bacche di goji
acqua, quanto basta
Procedimento
Mettere lo yogurt greco nel frullatore, aggiungendo la banana a pezzi e il mango. Frullare alla massima velocità, aggiungere acqua quanto basta per la consistenza desiderata e in ultimo l’olio di cocco. Potete decidere di frullare anche le bacche di goji, oppure utilizzarle intere. Le dosi che vi ho proposto sono per due smoothies.
Valutazione nutrizionale
La prima regola per la costruzione di un sostituto del pasto è assicurarsi di inserire tutti e tre i micronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi. Il secondo passo prevede la scelta dei giusti rapporti fra i micronutrienti stessi. Le percentuali relative dipendono strettamente dall’obiettivo nutrizionale del sostituto del pasto e quindi dalla sua collocazione nell’ambito della giornata alimentare.
In questo caso il mio intento è di costruire uno smoothie adatto per una pausa pranzo veloce, non troppo calorico, idoneo ad una donna “media”, che desidera perdere peso. In questo caso, la quota proteica non deve scendere sotto il 30% e i carboidrati non devono essere superiori al 50%. Naturalmente devo prevedere una quota di grassi, in grado di facilitare l’effetto sazietà. L’olio di cocco è un ottimo grasso da utilizzare in questi casi. Possiede ottime proprietà antinfiammatorie, grazie alla presenza di acidi grassi a media e corta catena e un ottimo aroma per il nostro smoothie.
La scelta della frutta rappresenta un’altra chiave: se desideriamo un sostituto del pasto davvero “light” possiamo optare per fragole, frutti di bosco, albicocche. Il carico glicemico sarà davvero controllato. Nell’esempio che vi propongo, la scelta della banana e del mango ci fa ottenere uno smoothie un pò più alto in termini di carico glicemico. Vi ricordo però che l’apporto calorico complessivo di sole 300 Kcal non rappresenta un dramma!!!
E la quota proteica? L’utilizzo dello yogurt greco ci fornisce per porzione ben 23g di proteine, tutte di alto valore biologico. Lo yogurt greco rappresenta un’ottima alternativa alle proteine in polvere, che molti di voi non amano.
Presto scriverò qualcosa sulle proteine in polvere, quali e quando utilizzarle, non solo per lo sportivo. State connessi con CIBIAMICI
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SMOOTHIE TROPICALE CON BACCHE DI GOJI
Note
Gluten free
Ingredienti
- 400g yogurt greco 0% in grassi
- 1 banana (circa 160g)
- 100g polpa di mango surgelata o fresca
- 20g olio di cocco
- 20g bacche di goji
- acqua, quanto basta
Istruzioni
- Mettere lo yogurt greco nel frullatore, aggiungendo la banana a pezzi e il mango.
- Frullare alla massima velocità, aggiungere acqua quanto basta per la consistenza desiderata e in ultimo l'olio di cocco.
- Potete decidere di frullare anche le bacche di goji, oppure utilizzarle intere.
- Le dosi che vi ho proposto sono per due smoothies.
Valori nutrizionali
SMOOTHIE TROPICALE CON BACCHE DI GOJI
Porzioni:
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Quantità per porzione: 2 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 316,60 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 15,76% (10,42g) | 23.1% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 49,51% (32,74g) | 16.3% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 34,73% (22,97%) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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