RISO ROSSO CROCCANTE CON AZUKI E CANNELLINI

La ricetta del riso rosso croccante che vi propongo oggi è un vero jolly. Adatta a tutti, rappresenta un piatto furbo che potete preparare anche qualche giorno prima e tirare fuori all’ultimo momento. Sono sufficienti cinque minuti di cottura per un pranzo soddisfacente, buono e saziante. Adattissimo per tutti quelli che devono ridurre le proteine animali e i grassi saturi, ma non vogliono eccedere con i carboidrati ad alto indice glicemico. Ugualmente dannosi!

Gli ingredienti sono semplicissimi: riso rosso integrale, fagioli azuki, fagioli cannellini, erbe aromatiche fresche a piacere. Ho scelto salvia e rosmarino, ma potete sbizzarrirvi come più vi piace. Vediamo subito la preparazione e in ultimo, come al solito, la valutazione nutrizionale.


Ingredienti per 2 – 3 porzioni di riso rosso croccante

100g riso rosso integrale

1 scatola (225g) di fagioli azuki scolati

50g fagioli cannellini scolati

20g olio extravergine di oliva

20g semi di chia

qualche foglia di salvia

un paio di rametti di rosmarino

Procedimento

Cuocere il riso rosso integrale in abbondante acqua salata, scolarlo, aggiungere i semi di chia e tenere da parte.In una padella mettere la salvia e il rosmarino e farvi insaporire gli azuki scolati, aggiungendo un poco di olio. Radunare i fagioli in una ciotola e schiacciarli con una forchetta. Insaporire nella stessa padella i cannellini. Condire il riso con con la purea di azuki e unire i cannellini lasciati interi. A piacere, tritate altra salvia e rosmarino, aggiungendoli al composto. Compattare e conservare in frigorifero. Al momento dell’utilizzo scaldare una padella con un poco di olio e ancora salvia e rosmarino e mettere a pezzi il composto di riso e fagioli, facendo saltare a fuoco vivace per qualche minuto. Servite accompagnando con un contorno di verdure crude.

Valutazione nutrizionale

Potremmo intitolare questo piatto “quando i carboidrati non fanno male”….in questi quasi due anni di cibiamici credo che sia la prima volta che vi propongo un piatto con una percentuale di carboidrati superiore al 60%!!! Bene, in questo caso si tratta di carboidrati tutti salutari. Vediamo insieme perchè:

  • riso rosso integrale: contiene un maggior quantitativo di antiossidanti, utili per combattere i radicali liberi. Avendolo preparato prima e avendolo lasciato a riposo in frigorifero (vi consiglio almeno una notte), il nostro riso ha gli amidi retrogradati e quindi un indice glicemico più basso rispetto alla stesso riso “cotto e mangiato”. Inoltre la percentuale di amilopectina è inferiore rispetto al riso comune. Ricordo che maggiore è la quantità di amilopectina rispetto all’amilosio, maggiore risulta l’indice glicemico dell’alimento. Nello specifico, il riso rosso ha un IG 55 (circa), che lo colloca appena sopra all’integrale (50 circa) e ben al di sotto del riso comune (70 circa)
  • fagioli azuki e cannellini: possiedono un IG rispettivamente di 35 (circa) e 30 (circa) ed un elevato contenuto in fibre. L’accoppiata cereale-legume è vincente non solo perchè permette di aumentare il valore biologico delle proteine presenti, ma anche perchè condiziona positivamente il carico glicemico complessivo (http://www.cibiamici.it/controllo-glicemico-ok-con-riso-e-legumi/)
  • semi di chia: ricchi in omega 3, i grassi essenziali fondamentali per la nostra salute, oltreché di proteine, minerali e antiossidanti, nella nostra ricetta hanno anche una funzione meccanica. Sono infatti in grado di aumentare il volume complessivo all’interno dello stomaco, grazie alla capacità di legare acqua. Inoltre sono in grado di ridurre l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi.

Servite il vostro riso rosso croccante con altra verdura: insalata di stagione, finocchi, ravanelli…tutto quanto vi concede il vostro frigorifero. Potete condire la verdura con una cucchiaiata di semi misti per enfatizzare le proprietà benefiche nel pasto e un cucchiaino di lievito alimentare per aumentare la quota di vitamine del gruppo B.



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E le calorie?

Trovate i dati numerici nella versione stampabile….subito qui sotto

RISO ROSSO CROCCANTE CON AZUKI E CANNELLINI

Categoria: primo piatto

Porzione: 2 - 3 porzioni

Porzione: 2 - 3 porzioni

Calorie per porzione: 573,33 - 382,22 Kcal

Grassi per porzione: 15,08g - 10,05g (12,11%)

Carboidrati per porzione: 88, 25g - 58,83g (70, 89%)

Proteine per porzione: 21,16g - 14,11g (17%)

RISO ROSSO CROCCANTE CON AZUKI E CANNELLINI

Primo unico con riso rosso e legumi

Ingredienti

  • 100g riso rosso integrale
  • 1 scatola (225g) di fagioli azuki scolati
  • 50g fagioli cannellini scolati
  • 20g olio extravergine di oliva
  • 20g semi di chia
  • qualche foglia di salvia
  • un paio di rametti di rosmarino

Istruzioni

  1. Cuocere il riso rosso integrale in abbondante acqua salata, scolarlo, aggiungere i semi di chia e tenere da parte.
  2. In una padella mettere la salvia e il rosmarino e farvi insaporire gli azuki scolati, aggiungendo un poco di olio.
  3. Radunare i fagioli in una ciotola e schiacciarli con una forchetta.
  4. Insaporire nella stessa padella i cannellini.
  5. Condire il riso con con la purea di azuki e unire i cannellini lasciati interi.
  6. A piacere, tritate altra salvia e rosmarino, aggiungendoli al composto. Compattare e conservare in frigorifero.
  7. Al momento dell'utilizzo scaldare una padella con un poco di olio e ancora salvia e rosmarino e mettere a pezzi il composto di riso e fagioli, facendo saltare a fuoco vivace per qualche minuto. Servite accompagnando con un contorno di verdure crude.
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