Il titolo dell’articolo potrebbe anche essere il seguente, e forse più significativo,

riso bianco, rosso, nero: quale il più salutare?

Si perché chiunque di noi abbia provato a “mettersi a dieta” in maniera magari un po’ superficiale ha pensato che il riso fosse più salutare della pasta, soprattutto in questi ultimi anni, nei quali “l’attenti al glutine” è diventato qualcosa di più che un monito, un vero e proprio spauracchio che ha condizionato le scelte alimentari di una buona fetta di consumatori. Avremo tempo nelle prossime settimane per approfondire anche questo punto, cercando di fare chiarezza sul problema glutine e analizzarlo in maniera oggettiva e obiettiva.

Tornando al riso, per il quale la globalizzazione dei mercati ha permesso di conoscerne anche varietà non propriamente italiane, mi sono imbattuta in questi giorni su un’interessante Review pubblicata sul British Journal of Nutrition che ha fatto chiarezza sull’influenza delle caratteristiche di questo cereale e sui processi cui è sottoposto relativamente alla risposta glicemica postprandiale e alla risposta insulinica, un punto cruciale nella gestione della corretta alimentazione. Lo studio ha messo in evidenza, tenendo come riferimento l’indice glicemico del glucosio, valutato 100, che il valore glicemico del riso può variare da 48 a 93, e con l’indice insulinemico compreso fra 39 e 95. Una notevole differenza, la cui spiegazione è da imputare a più fattori, di cui i principali sono:

• caratteristiche amidacee, in particolare il rapporto amilosio/amilopectina e la varietà considerata; maggiore il quantitativo di amilopectina, più elevata la risposta glicemica
• le lavorazioni cui è sottoposto il riso dopo il raccolto (ad esempio il riso parboiled, parzialmente bollito)
• i trattamenti da parte del consumatore (cottura, conservazione, riscaldamento)

Non avevamo dubbi che la fresatura potesse avere un impatto decisivo: il riso integrale sottoposto ad un identico tempo di cottura di un riso bianco produce una risposta glicemica e un indice insulinemico inferiore. In generale, se dobbiamo stare attenti al carico glicemico del nostro pasto a base di riso, dovremo sceglierne come minimo uno integrale, dall’alto contenuto in amilosio, minimizzare i tempi di cottura (utilizzando ad esempio la pentola a pressione) e far raffreddare prima del consumo. Il riso bianco ad alto contenuto di amilopectina, la cottura prolungata e il suo consumo subito dopo la cottura si comportano esattamente al contrario, con un’elevata risposta glicemica.

Senza il desiderio di demonizzare alcunché, appare chiaro come la scelta dell’integrale sia a prescindere più salutare, data la ricchezza in vitamine, principalmente del gruppo B, calcio, zinco, ferro, manganese, magnesio, selenio… ma non solo: il riso rosso e il riso nero sembrano avere una marcia in più, grazie alla presenza di antiossidanti, in particolare antocianine, cui è dovuto il colore caratteristico. Con le loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali ci aiutano a mantenerci in salute e, grazie al loro impatto glicemico ridotto, possono rappresentare un’ottima soluzione per tutti quelli che desiderano controllare il peso corporeo o che hanno problemi di diabete.

L’insalata di riso rosso integrale che vi ho proposto rispetta tutte le regole di un piatto a basso impatto glicemico:

• utilizzo di una varietà con una ridotta quantità di amilopectina (rispetto al riso bianco)
• cottura veloce
• raffreddamento
• presenza di grassi e proteine aggiuntive