Ottimo il riso basmati integrale, ma spesso pensiamo che sia lungo e complesso da preparare…niente di più sbagliato, soprattutto se seguite i consigli di CIBIAMICI!
L’unica accortezza, mettere a bagno il riso per una mezz’ora per dargli già un pò di idratazione. Allora, mettiamoci al lavoro!
Ingredienti per una pirofila di riso basmati integrale
200g riso basmati integrale
2 grosse zucchine (circa 400g)
500g pomodorini
1 cipolla bianca
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
basilico a piacere
Procedimento
Tagliare sottilmente la cipolla e metterla in una larga casseruola con l’olio. Farla imbiondire facendo attenzione a non bruciarla, quindi aggiungere le zucchine a rondelle e i pomodorini tagliati a metà. Lasciar cuocere finché le verdure non sono cotte, ma non troppo asciutte. Spegnere il fuoco, salare, e aggiungere il riso basmati scolato. Trasferire in una pirofila da forno, mescolare e coprire con un volume di acqua del doppio rispetto al riso. Nel nostro caso 400 cc di acqua, meglio calda. Infornare a 200 °C per una mezz’ora, quindi alzare la temperatura del forno a 240 °C terminare la cottura. Dovete ottenere un riso ben asciutto e croccante ai bordi. A piacere cospargere con basilico fresco.
Valutazione nutrizionale
Il nostro riso è ovviamente un alimento principalmente carboidratico e pertanto se desideriamo gustarlo come monopiatto dobbiamo utilizzare una serie di accorgimenti:
- anticipare il pasto con abbondante verdura cruda di stagione
- accompagnare il riso con altra verdura a piacere
- non esagerare con la porzione
- evitare di addormentarvi dopo pranzo!
Per i primi due punti direi che c’è poco da dire: aumentando le fibre, diminuiamo il carico glicemico del pasto, rendendo la digestione più lunga e rallentando di conseguenza l’assorbimento degli zuccheri.
Relativamente al terzo punto, ricordiamoci che la quantità influisce sul carico glicemico. Anche se l’indice glicemico del riso basmati integrale è sensibilmente più basso di quello del riso bianco, se ne mangiamo troppo, il risultato sarà comunque un impatto glicemico eccessivo.
Il quarto punto è quello che probabilmente richiede una spiegazione un pò più attenta. L’ingestione di un pasto che presenta almeno il 70% di carboidrati come il nostro riso basmati, rischia ad alcuni di provocare il classico colpo di sonno. In termini un pò più precisi si tratta della sonnolenza post-prandiale. In pratica, l’innalzamento della glicemia causa e la produzione di insulina che ne consegue possono determinare l’insorgere di questa situazione. Quindi, soprattutto quelle persone che hanno una tolleranza glucidica non proprio delle migliori, possono incorrere in questo spiacevole episodio. A tutte queste persone, che desiderano comunque mangiare questo meraviglioso piatto, consiglio di fare una passeggiata a ritmo sostenuto subito dopo pranzo al fine di abbassare più velocemente i livelli glicemici.
N.B. la cyclette e il fitbit me li sono già regalati! Fantastici entrambi!
In ogni caso, io preferisco bilanciare il pasto aggiungendo una quota proteica. Navigando sul mio blog avete l’imbarazzo della scelta. Vi ricordo alcuni dei miei secondi preferiti:
https://www.cibiamici.it/filetti-vegetali-ai-peperoni-gialli/
https://www.cibiamici.it/tiepido-di-pollo/
https://www.cibiamici.it/millefoglie-aromatica-manzo/
https://www.cibiamici.it/salmone-marinato-con-salsa-alla-curcuma/
Ed eccoci alla versione stampabile. Vi metto le calorie per 50g di riso basmati, assumendo che mi diate ascolto e che aggiungiate qualcosa di proteico. Naturalmente se ve lo potete permettere, la vostra porzione di riso potrà essere più abbondante!
RISO BASMATI INTEGRALE CON ZUCCHINE, CIPOLLE E POMODORI
Ingredienti
- 200g riso basmati integrale
- 2 grosse zucchine (circa 400g)
- 500g pomodorini
- 1 cipolla bianca
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- basilico a piacere
Istruzioni
- Tagliare sottilmente la cipolla e metterla in una larga casseruola con l'olio. Farla imbiondire facendo attenzione a non bruciarla, quindi aggiungere le zucchine a rondelle e i pomodorini tagliati a metà.
- Lasciar cuocere finché le verdure non sono cotte, ma non troppo asciutte. Spegnere il fuoco, salare, e aggiungere il riso basmati scolato.
- Trasferire in una pirofila da forno, mescolare e coprire con un volume di acqua del doppio rispetto al riso. Nel nostro caso 400 cc di acqua, meglio calda.
- Infornare a 200 °C per una mezz'ora, quindi alzare la temperatura del forno a 240 °C terminare la cottura. Dovete ottenere un riso ben asciutto e croccante ai bordi.
- A piacere cospargere con basilico fresco.
Valori nutrizionali
RISO BASMATI INTEGRALE CON ZUCCHINE, CIPOLLE E POMODORI
Porzioni:
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Quantità per porzione: 4 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 330,82 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 11,95g (17,63%) | 16.9% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 49,28g (72,72%) | 16.3% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 6,54g (9,65%) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
CIBIAMICI