QUINOA AL RAGU’ DI SOIA E PEPERONI VERDI

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Organizziamoci per il pranzo al lavoro o per una pausa pranzo veloce con la quinoa al ragù di soia e peperoni verdi! Una combinazione vegana che va bene per tutti, anche per chi ha bisogno di controllare l’apporto calorico. Grazie alla quinoa, uno pesuedocereale senza glutine e dall’indice glicemico medio basso, circa 52, otterremo un piatto saziante, veloce da preparare e soprattutto davvero gustoso. Se poi decidiamo di aggiungere una fonte proteica e delle verdure come ho fatto io, beh allora saremo sicuri che il nostro pranzo così preparato avrà un carico glicemico complessivo decisamente favorevole. L’aggiunta di proteine e fibre ai carboidrati permette di ridurre l’impatto glicemico complessivo: è una regola di cui non dobbiamo dimenticarci.

Ingredienti per due – tre porzioni di quinoa al ragù di soia e peperoni verdi

150g di quinoa

100g bulgur o granulato di soia

1 peperone verde, circa 200g

100g polpa di pomodoro

20g olio extravergine di oliva

Procedimento per 2 – 3 porzioni

Cuocere la quinoa e il granulato di soia in due pentole separate rispettivamente per 15 e 10 minuti. Scolare e tenere da parte. Mettere in padella lo scalogno tritato, un cucchiaio di olio di oliva e il peperone tagliato a listarelle. Cuocere a fuco vivo, quindi aggiungere la polpa di pomodoro e la soia granulare ben scolata. Salare e cuocere per una decina di minuti. Unire la quinoa, lasciar insaporire qualche minuto e servire ben calda.

Valutazione nutrizionale

Se lo preparate solo per voi, ma anche i più scettici dopo averlo assaggiato si pentiranno di non avervi dato fiducia, potete conservare la parte eccedente in una vaschetta per microonde. Avrete un pasto già pronto per i prossimi giorni. Potete anche congelarlo e gustarvelo per una cena dell’ultimo momento.

Servite la vostra quinoa con un’insalata di stagione e delle verdure cotte: il vostro pranzo sarà ancora più completo e ricco di micronutrienti, grazie anche alla scelta della quinoa. Un alimento che mi ripropongo di approfondire nella sezione scienza e cibo; per adesso vi dico che la quinoa è un altro supercibo, un nutraceutico dalle grandi qualità.

Io ho optato per un’insalata di finocchi e arance con cavolo rosso e cicoria in padella con peperoncino: ottimo!

E il conteggio calorico? Tranquilli, non mi sono dimenticata! Calcolando per due porzioni si tratta di circa 540 Kcal a persona, di cui ben il 30% proteine, tutte vegetali, il 46% carboidrati e il restante, poco più del 20% grassi. Un apporto calorico ottimale per chi non ha particolari problemi, grazie anche al rapporto Proteine/carboidrati 0,66. Nella versione stampabile trovate i conteggi anche per tre persone: siete tutti accontentati, anche quelli che stanno attenti alla linea!

Dimenticavo…Ottimo per chi fa sport! Il pool aminoacidico del pasto è completo, adatto anche per il pre-workout! Pranzo adattissimo per chi si allena dopo il lavoro.

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