Organizziamoci per il pranzo al lavoro o per una pausa pranzo veloce con la quinoa al ragù di soia e peperoni verdi! Una combinazione vegana che va bene per tutti, anche per chi ha bisogno di controllare l’apporto calorico. Grazie alla quinoa, uno pesuedocereale senza glutine e dall’indice glicemico medio basso, circa 52, otterremo un piatto saziante, veloce da preparare e soprattutto davvero gustoso. Se poi decidiamo di aggiungere una fonte proteica e delle verdure come ho fatto io, beh allora saremo sicuri che il nostro pranzo così preparato avrà un carico glicemico complessivo decisamente favorevole. L’aggiunta di proteine e fibre ai carboidrati permette di ridurre l’impatto glicemico complessivo: è una regola di cui non dobbiamo dimenticarci.
Ingredienti per due – tre porzioni di quinoa al ragù di soia e peperoni verdi
150g di quinoa
100g bulgur o granulato di soia
1 peperone verde, circa 200g
100g polpa di pomodoro
20g olio extravergine di oliva
Procedimento per 2 – 3 porzioni
Cuocere la quinoa e il granulato di soia in due pentole separate rispettivamente per 15 e 10 minuti. Scolare e tenere da parte. Mettere in padella lo scalogno tritato, un cucchiaio di olio di oliva e il peperone tagliato a listarelle. Cuocere a fuco vivo, quindi aggiungere la polpa di pomodoro e la soia granulare ben scolata. Salare e cuocere per una decina di minuti. Unire la quinoa, lasciar insaporire qualche minuto e servire ben calda.
Valutazione nutrizionale
Se lo preparate solo per voi, ma anche i più scettici dopo averlo assaggiato si pentiranno di non avervi dato fiducia, potete conservare la parte eccedente in una vaschetta per microonde. Avrete un pasto già pronto per i prossimi giorni. Potete anche congelarlo e gustarvelo per una cena dell’ultimo momento.
Servite la vostra quinoa con un’insalata di stagione e delle verdure cotte: il vostro pranzo sarà ancora più completo e ricco di micronutrienti, grazie anche alla scelta della quinoa. Un alimento che mi ripropongo di approfondire nella sezione scienza e cibo; per adesso vi dico che la quinoa è un altro supercibo, un nutraceutico dalle grandi qualità.
Io ho optato per un’insalata di finocchi e arance con cavolo rosso e cicoria in padella con peperoncino: ottimo!
E il conteggio calorico? Tranquilli, non mi sono dimenticata! Calcolando per due porzioni si tratta di circa 540 Kcal a persona, di cui ben il 30% proteine, tutte vegetali, il 46% carboidrati e il restante, poco più del 20% grassi. Un apporto calorico ottimale per chi non ha particolari problemi, grazie anche al rapporto Proteine/carboidrati 0,66. Nella versione stampabile trovate i conteggi anche per tre persone: siete tutti accontentati, anche quelli che stanno attenti alla linea!
Dimenticavo…Ottimo per chi fa sport! Il pool aminoacidico del pasto è completo, adatto anche per il pre-workout! Pranzo adattissimo per chi si allena dopo il lavoro.
Ti possono piacere:
INSALATA DI RISO ROSSO INTEGRALE
FUSILLI AL SARACENO CON CECI VERDURE E TONNO
QUINOA AL RAGU’ DI SOIA E PEPERONI VERDI
Note
Vegano, vegetariano, gluten free
Ingredienti
- 150g di quinoa
- 100g bulgur o granulato di soia
- 1 peperone verde, circa 200g
- 100g polpa di pomodoro
- 20g olio extravergine di oliva
Istruzioni
- Cuocere la quinoa e il granulato di soia in due pentole separate rispettivamente per 15 e 10 minuti.
- Scolare e tenere da parte. Mettere in padella lo scalogno tritato, un cucchiaio di olio di oliva e il peperone tagliato a listarelle.
- Cuocere a fuco vivo, quindi aggiungere la polpa di pomodoro e la soia granulare ben scolata.
- Salare e cuocere per una decina di minuti.
- Unire la quinoa, lasciar insaporire qualche minuto e servire ben calda.
Valori nutrizionali
QUINOA AL RAGU’ DI SOIA E PEPERONI VERDI
Porzioni:
|
Quantità per porzione: 2 - 3 porzioni
|
||
|---|---|---|
| Calorie | 548, 27 Kcal - 365,51 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 24,61g - 16,41g (23,15%) | 36.9% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 49,3g - 32,87g (46,37%) | 16.3% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 32,4g - 21,60g (30,48%) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
CIBIAMICI