PASTA DI LENTICCHIE ROSSE IN VERDE





Cosa c’è di meglio di un bel piatto di pasta per il pranzo del mezzogiorno? La pasta di lenticchie rosse!

Chiunque abbia qualche conoscenza di nutrizione sospetta che, soprattutto se lo stile di vita non è dei più sportivi, mangiare pasta tutti i giorni a pranzo non aiuti proprio a mantenere la linea. Ma la pasta di legumi, e quella di lenticchie rosse in particolare, possono aiutarci a mantenere una così apprezzata consuetudine.

Le lenticchie sono legumi e come tali possiedono un buon tenore in proteine, con la componente amidacea a minor impatto glicemico rispetto a quella proveniente dal grano o dal riso, soprattutto se non integrali. Ciò è dovuto alla qualità degli amidi presenti: maggiore è la quantità di amilopectina rispetto a quella di amilosio, inferiore l’indice glicemico dell’alimento. Le lenticchie presentano un’ottima percentuale di amilopectina, che le rende preferibili in ottica “gestione zuccheri”. Chi mi segue sa che ritengo fondamentale la corretta gestione del carico glicemico del pasto: deve essere stabilito in relazione allo stile di vita e alle condizioni fisiologiche di ognuno. In pratica, se siete per lo più sedentari, notate che le vostre circonferenze non sono proprio ideali e magari soffrite di sonnolenza postprandiale, forse è il caso di valutare la possibilità di cambiare qualcosa nella vostra alimentazione. Ricordiamoci che non è solo la quantità che ci fa ingrassare, ma anche la qualità di quello che mangiamo.

La scelta di sostituire un normale piatto di pasta con uno perlomeno integrale è il primo passo; sostituire il grano con un legume potrebbe essere davvero una buona opportunità salutistica. Le nuove linee guida ci spronano a consumare i legumi con maggior frequenza; la versione “pasta” può rappresentare il modo indolore per far si che diventi una piacevole abitudine. La pasta di legumi è naturalmente gluten-free ed è senza alcun dubbio da preferire rispetto alle normali paste senza glutine; qui l’indice glicemico delle farine utilizzate è davvero troppo elevato. Ci sono studi che riconoscono un legame fra celiachia e diabete: perché allora farsi del male gratuitamente con scelte poco opportune?

Mi rendo conto che l’argomento è davvero vasto e meriterebbe un articolo a parte. Nel frattempo, se volete, potete farmi domande al riguardo, utilizzando Facebook o la pagina contatti del blog. Cercheremo di approfondire insieme…

Ingredienti per una porzione di pasta di lenticchie rosse in verde

60g – 100g pasta di lenticchie rosse

cimette di campo a piacere (cavolo riccio, broccoletti, rapa)

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

parmigiano a piacere

Procedimento

Spezzettare le cimette con le mani e buttarli in pentola al bollore assieme alla pasta di lenticchie. Cuocere il tempo indicato sulla confezione (generalmente 8 minuti) e scolare. Condire con olio a crudo ed eventualmente parmigiano grattugiato.

Valutazione nutrizionale

In questo caso la valutazione riguarda la sola pasta di lenticchie: vi indico i valori nutrizionali per la porzione “base” da 60g, adatta ad esempio per un classico pasto da pausa pranzo breve, a quella più abbondante da 100g. In questo caso consigliata per un soggetto normopeso di riferimento. Ricordiamoci che stiamo generalizzando: la porzione va comunque personalizzata!

60g (100g) pasta di lenticchie:

  • proteine: 15g (25g)
  • carboidrati: 29g (48,4g)
  • grassi: 1,3g (2,2g)
  • Kcal: circa 190 (310)
  • rapporto Proteine/Carboidrati: 0,51

noterete che la quota proteica a porzione è davvero significativa. Inoltre le proteine vegetali danno una digestione più lenta rispetto a quelle animali, andando a prolungare l’effetto sazietà. Sinergicamente, basso indice glicemico, presenza di fibre, dovuta alle lenticchie stesse e al condimento di verdura scelto, concorrono a mantenere  la sensazione di sazietà per almeno tre ore abbondanti. Direi che non è male!

Perchè non provare?

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