Che il pane sia buono non ci sono dubbi; che faccia ingrassare se ne mangiamo troppo direi neanche! La ricetta del pane proteico tutto naturale risolve il problema, soprattutto se preparate l’impasto in monoporzioni come ho fatto io: sarete sicuri di consumare solo la parte che vi spetta e in più farete il pieno di acidi grassi di qualità e di ottime proteine tutte vegetali!
La mia ricetta non contempla proteine in polvere: ho semplicemente utilizzato, oltre alla normalissima farina integrale, una miscela di farine proteiche naturalmente, come quella di soia e di lupino. Inoltre, per abbassare il tenore in glutine, c’è una buona percentuale di farina di avena integrale, che possedendo un indice glicemico inferiore alla farina di grano, concorre all’ottenimento di un prodotto finale di buona qualità da questo punto di vista.
Vi ricordate quanto avevo scritto a proposito del pane? No? Bene, ripassate allora rileggendo l’articolo! Meglio il pane con una percentuale di grassi: in questa ricetta sono ottimamente rappresentati dall’olio di cocco, che fra tutti è quello che riesce ad abbassare in maniera più elevata l’indice glicemico, e dai semi misti, presenti in gran quantità. Questi ultimi forniscono anche una significativa quota proteica, che ci permette di ottenere una percentuale complessiva, in proteine, del 25%. Niente male, direi!
Ultima informazione: non ho utilizzato lievito! Ho utilizzato latte di kefir con fermenti lattici vivi e ho preparato una simil pasta acida lievitata che ho poi utilizzato il giorno dopo unendola a tutte le farine.
Che dite, vi ho convinto?
Ingredienti per il pane proteico tutto naturale:
300g farina integrale di grano
200g farina integrale di avena
200g farina di soia
50g farina di lupino
60g semi di zucca
60g semi di girasole
60g semi di lino
50g olio di cocco
200g latte di kefir con fermenti lattici vivi
sale marino integrale
acqua
Preparazione:
Pesate 100g di farina integrale e aggiungetevi il doppio (200cc) in latte di kefir. Mescolare molto bene, quindi coprite con un panno e lasciate riposare per 24 ore a temperatura ambiente. Il composto dovrebbe aver raddoppiato di volume ed è pronto ad essere utilizzato come lievito per il nostro pane. Se vedete che proprio non c’è verso che parta la lievitazione, aggiungete un cucchiaino di zucchero di canna ed eventualmente (se siete disperati!) un pezzettino piccolo di lievito di birra fresco…con le temperature di questo periodo non dovreste comunque avere problemi!
Miscelate fra loro le farine, aggiungendo a piacere sale marino integrale. Sciogliete l’olio di cocco, scavare un cratere nella farina e mettervi olio, la pasta lievitata precedentemente preparata, acqua a temperatura ambiente e impastate. Abbiate l’accortezza di aggiungere l’acqua poco alla volta e aspettando prima di aggiungerne: rischiate altrimenti di versarne troppa e quindi di dover aggiungere altra farina, alterando gli equilibri della ricetta. Lasciate lievitare un paio d’ore, quindi impastate ancora unendo tutti gli altri ingredienti (potete decidere di tenerne una parte da mettere in superficie). Pesate la pasta e dividete il quantitativo per le porzioni: vi consiglio 20 porzioni. Nel mio caso la pasta pesava 1,4 Kg e pertanto ho suddiviso in palline da 70g l’una. Coprite due teglie con carta forno e disponetevi le vostre “focaccine”, schiacciandole appena con le mani. Lasciate lievitare in forno a 40 °C per un’oretta. Togliete dal forno, aumentate la temperatura a 160°C e, una volta a temperatura, introducete le teglie. Cuocete per una quarantina di minuti, controllando la cottura con uno stecchino. Lasciate raffreddare prima di mangiarle.
Ed ecco il risultato:
Dal punto di vista nutrizionale vi ho già elencato le motivazioni relative alla scelta degli ingredienti del nostro pane proteico tutto naturale: rimane il commento calorico. Dividendo in 20 porzioni, ciascuna di esse vale 210 Kcal, di cui il 49,55% fornito da carboidrati, il 25,68% da proteine e il restante 24,77 da grassi. Possiamo utilizzare i nostri panini o focaccine come spuntino, al posto dei malsani crackers di produzione industriale oppure, per una colazione ricca e saporita: se siamo a posto con la glicemia o abbiamo in programma una giornata sportiva, possiamo aggiungere miele o marmellata, mentre se necessitiamo di una colazione un po’ più proteica, quale consiglio a chi deve gestire più attentamente il peso, possiamo optare per il classico prosciutto. Per i vegetariani e vegani suggerisco una crema di tofu.
La mia scelta è stata il salmone affumicato e vi dirò che la combinazione è stata davvero azzeccata!
Conservate il pane proteico in un barattolo a chiusura ermetica: per qualche giorno resistono, altrimenti chiudeteli in sacchetti e riponeteli nel congelatore.
PANE PROTEICO TUTTO NATURALE
Ingredienti
- 300g farina integrale di grano
- 200g farina integrale di avena
- 200g farina di soia
- 50g farina di lupino
- 60g semi di zucca
- 60g semi di girasole
- 60g semi di lino
- 50g olio di cocco
- 200g latte di kefir con fermenti lattici vivi
- sale marino integrale
- acqua
Istruzioni
- Pesate 100g di farina integrale e aggiungetevi il doppio (200cc) in latte di kefir.
- Mescolare molto bene, quindi coprite con un panno e lasciate riposare per 24 ore a temperatura ambiente.
- Il composto dovrebbe aver raddoppiato di volume è pronto ad essere utilizzato come lievito per il nostro pane. Se vedete che proprio non c'è verso che parta la lievitazione, aggiungete un cucchiaino di zucchero di canna ed eventualmente (se siete disperati!) un pezzettino piccolo di lievito di birra fresco...con le temperature di questo periodo non dovrete comunque avere problemi!
- Miscelate fra loro le farine, aggiungendo a piacere sale marino integrale.
- Sciogliete l'olio di cocco, scavare un cratere nella farina e mettervi olio, la pasta lievitata precedentemente preparata, acqua a temperatura ambiente e impastate.
- Abbiate l'accortezza di aggiungere l'acqua poco alla volta e aspettando prima di aggiungerne: rischiate altrimenti di versarne troppa e quindi di dover aggiungere altra farina, alterando gli equilibri della ricetta.
- Lasciate lievitare un paio d'ore, quindi impastate ancora unendo tutti gli altri ingredienti (potete decidere di tenerne una parte da mettere in superficie).
- Pesate la pasta e dividete il quantitativo per le porzioni: vi consiglio 20 porzioni. Nel mio caso la pasta pesava 1,4 Kg e pertanto ho suddiviso in palline da 70g l'una.
- Coprite due teglie con carta forno e disponetevi le vostre "focaccine", schiacciandole appena con le mani.
- Lasciate lievitare in forno a 40 °C per un'oretta.
- Togliete dal forno, aumentate a 160°C e, una volta a temperatura, introducete le teglie.
- Cuocete per una quarantina di minuti, controllando la cottura con uno stecchino.
- Lasciate raffreddare prima di mangiarle.
Valori nutrizionali
PANE PROTEICO TUTTO NATURALE
Porzioni:
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Quantità per porzione: 20 panini
|
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|---|---|---|
| Calorie | 210,48 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 24,77% | 36.9% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 49,55% | 16.3% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 25,68% | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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