Se la vostra voglia di accendere i fornelli è sempre meno, pane, acciughe e pomodoro è il piatto che fa per voi! Come tutte le ricette semplice e “caserecce” il segreto di una buona riuscita risiede nella scelta degli ingredienti, in questo caso delle acciughe, che devono essere freschissime. Questo piatto è anche l’occasione per consumare il pane raffermo che avete avanzato nei giorni precedenti e di terminare le ultime riserve di verdura del frigorifero. Oltre ai pomodori, potete aggiungere cetrioli, peperoni, sedano…tutto ciò che avete a disposizione va benissimo!
Ingredienti per due porzioni di pane, acciughe e pomodoro:
320g acciughe pulite e disliscate
320g pomodori
30g olive nere
1 cucchiaio di capperi
120g pane integrale raffermo
1/2 bicchiere di aceto di mele
sale marino integrale
il succo di mezzo limone
Procedimento
Pulite le acciughe, mettetele a scolare, quindi asciugatele con carta da cucina. Per maggior sicurezza una volta pulite le metto in congelatore per una notte: il gusto non ci perde tantissimo, ma eviterete spiacevoli inconvenienti…Una volta scongelate in frigorifero, se avete fatto questo passaggio, disponetele a strati in un contenitore con il coperchio, coprendole con la marinatura, preparato mescolando l’aceto di mele con il succo di limone e un pizzico di sale. Riponete in frigorifero per almeno 3 – 4 ore. Una volte pronte, sciacquate le acciughe sotto l’acqua corrente, asciugatele e mettetele in un’insalatiera assieme ai pomodori tagliati a cubetti e al pane raffermo, anch’esso a cubetti. Aggiungere le olive a rondelle e i capperi e condire infine con olio extravergine di oliva.
Pane, acciughe e pomodoro è un vero e proprio piatto del recupero, fresco, buono e soprattutto economico: le acciughe, oltre ad essere un pesce dalle ottime proprietà nutrizionali, ricco in omega 3, ha un costo davvero esiguo rispetto ai più famosi branzini e orate. Si tratta di pesci più pregiati, soprattutto in relazione alla maggiore velocità di pulizia dalle lische e al colore bianco delle carni e, ahimè,i soggetti ad allevamento. Le nostre acciughe invece sono pesci “liberi”, che si nutrono in maniera del tutto naturale, fornendoci un prodotto finale di altissima qualità. E per la pulizia? Vedrete che con un po’ di manualità pulirete il pesce azzurro in un batter d’occhio!
Il piatto che vi ho proposto è una combinazione completa da tutti i punti di vista: carboidrati dal pane e dalle verdure, proteine dal pesce e grassi dall’olio e dal pesce. Tutto di ottima qualità. Anche il carico glicemico è moderato, grazie all’utilizzo di pane raffermo e per di più integrale. L’amido ha subito il processo di retrogradazione e quindi risulta meno accessibile dagli enzimi digestivi, con il risultato di un’entrata di zuccheri lenta nel sangue. Le quantità proposte sono per 2 persone e vedrete che riuscirete a saziarvi senza dover aggiungere nulla in più, se non, eventualmente, una porzione di frutta fresca. Vi consiglio in questo caso dei frutti di bosco al limone. Leggeri, poco calorici e ricchi in sostanze antiossidanti.
E il conteggio calorico? Le calorie per porzione sono 523, l’ideale per un pranzo per un soggetto normopeso. Se pensiate che siano un po’ troppe per voi, potete prenderne un terzo del totale: in questo caso assumerete circa 350 Kcal, né troppe, né troppo poche. Il bilancio in macronutrienti, come vi ho già anticipato è davvero ok: 34% da proteine, 39% da carboidrati e 27% da grassi. Aggiungendo la porzione di frutta potrete alzare ulteriormente la quota di carboidrati, se lo ritenete.
Avete già provate la ricetta che ho postato qualche settimana fa, il tortino di acciughe e verdure? No? allora guardatela qui!
PANE, ACCIUGHE E POMODORO
Note
ricco in omega 3 - basso carico glicemico
Ingredienti
- 320g acciughe pulite e disliscate
- 320g pomodori
- 30g olive nere
- 1 cucchiaio di capperi
- 120g pane integrale raffermo
- 1/2 bicchiere di aceto di mele
- sale marino integrale
- il succo di mezzo limone
Istruzioni
- Pulite le acciughe, mettetele a scolare, quindi asciugatele con carta da cucina.
- Per maggior sicurezza una volta pulite le metto in congelatore per una notte: il gusto non ci perde tantissimo, ma eviterete spiacevoli inconvenienti...
- Una volta scongelate in frigorifero, se avete fatto questo passaggio, disponetele a strati in un contenitore con il coperchio, coprendole con la marinatura, preparato mescolando l'aceto di mele con il succo di limone e un pizzico di sale.
- Riponete in frigorifero per almeno 3 - 4 ore.
- Una volte pronte, sciacquate le acciughe sotto l'acqua corrente, asciugatele e mettetele in un'insalatiera assieme ai pomodori tagliati a cubetti e al pane raffermo, anch'esso a cubetti.
- Aggiungere le olive a rondelle e i capperi e condire infine con olio extravergine di oliva.
Valori nutrizionali
PANE, ACCIUGHE E POMODORO
Porzioni:
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Quantità per porzione: 2 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 523,07 Kcal a porzione | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 27,44% | 41.5% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 38,83% | 12.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 33,73% | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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