Ecco gli involtini di sogliola alla mediterranea: 10 minuti per prepararli, 15 minuti di cottura e…qualche minuto per finirli! Serviteli con un riso basmati al pesto di zucchine e il vostro pranzo sarà completo e buonissimo!
Ingredienti per 4 porzioni di involtini di sogliola alla mediterranea
600g filetti di sogliola
50g anacardi
20g pomodori secchi
40g olio extravergine di oliva
foglie di basilico
Ingredienti per il riso al pesto di zucchine
200g riso basmati
200g zucchine
30g olive taggiasche denocciolate
40g olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di capperi
Preparazione degli involtini di sogliola alla mediterranea:
Per prima cosa cuocere il riso basmati, preferendo quello integrale. Se lo ritenete, potete utilizzare per velocizzare la preparazione la cottura al microonde, servendovi dell’apposito cuociriso.
Dubbi sul microonde?
Leggi l’articolo: http://www.cibiamici.it/cucinare-microonde-male-alla-salute/
Frullate appena le zucchine conl’olio, le olive e i capperi, aggiustando di sale. Mettere il riso cotto in una teglia rivestita di carta forno e condirlo con il pesto di zucchine. Tenete da parte e preparate il pesce: In un mixer mettete anacardi, foglie di basilico, il restante olio extravergine di oliva e i pomodori secchi. Azionate per pochissimi secondi per ottenere un trito molto grossolano. Adagiate i filetti sulla teglia e disporvi il composto ottenuto. Arrotolate e cuocete in forno per una quindicina di minuti a 180°C. Mettere in forno anche il riso, chiudendo il cartoccio.
Valutazione nutrizionale
Il mix riso, pesce condimento ci fornisce ben 600 Kcal a porzione, con un ottimo bilancio Proteine/Carboidrati di 0,77. Con queste proporzioni il nostro piatto è adatto proprio a tutti, con solamente il 40% di carboidrati. Naturalmente potete, se ne avete la necessità, sostituire il riso con verdura e frutta fresca. La composizione diventa ancora più leggera e adatta ai regimi dimagranti. Vi consiglio un’insalata di fagiolini e pomodorini e una coppetta di fragole al limone.
L’utilizzo del basmati integrale permette di abbassare il carico glicemico, rispetto all’utilizzo di riso “normale” bianco. Potete anche scegliere riso rosso integrale o dell’altrettanto salutare riso venere. A proposito, sapete tutto sul riso e su quale conviene mangiare? Se volete approfondire, leggete il mio articolo a questo proposito:
cliccate sul link per aprirlo.
http://www.cibiamici.it/riso-bianco-rosso-nero-quale-scegliamo/
Se il vostro stile di vita è particolarmente attivo, potete gustarvi questo piatto dopo l’attività sportiva: in questo caso vi consiglio di aumentare a circa 80g a persona il riso basmati. Otterremo un bilancio decisamente più consono alla tipologia di giornata:
- 50% di carboidrati
- 30% di proteine
- 20% di grassi, tutti antinfiammatori
e un apporto calorico a persona di 717,88 Kcal.
Ti possono piacere:
http://www.cibiamici.it/riso-venere-al-pesto-avocado-moscardini/
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Ed ecco la ricetta in formato stampabile:
INVOLTINI DI SOGLIOLA ALLA MEDITERRANEA
Note
gluten free - omega 3
Ingredienti
Ingredienti per i filetti di sogliola alla mediterranea
- 600g filetti di sogliola
- 50g anacardi
- 20g pomodori secchi
- 40g olio extravergine di oliva
- foglie di basilico
ingredienti per il riso basmati al pesto di zucchine
- 200g riso basmati
- 200g zucchine
- 30g olive taggiasche denocciolate
- 40g olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di capperi
Istruzioni
- Per prima cosa cuocere il riso basmati, preferendo quello integrale.
- Frullate appena le zucchine conl'olio, le olive e i capperi, aggiustando di sale.
- Mettere il riso cotto in una teglia rivestita di carta forno e condirlo con il pesto di zucchine.
- Tenete da parte e preparate il pesce: In un mixer mettete anacardi, foglie di basilico, il restante olio extravergine di oliva e i pomodori secchi. Azionate per pochissimi secondi per ottenere un trito molto grossolano.
- Adagiate i filetti sulla teglia e disporvi il composto ottenuto.
- Arrotolate e cuocete in forno per una quindicina di minuti a 180°C.
- Mettere in forno anche il riso, chiudendo il cartoccio.
Valori nutrizionali
INVOLTINI DI SOGLIOLA ALLA MEDITERRANEA
Porzioni:
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Quantità per porzione: 4 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 612,75 Kcal a porzione | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 27,34% (31,21g a porzione) | 41.5% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 41,09% (46,91g a porzione) | 13.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 31,58% (36,05g a porzione) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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