INVOLTINI DI SOGLIOLA ALLA MEDITERRANEA

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Ecco gli involtini di sogliola alla mediterranea: 10 minuti per prepararli, 15 minuti di cottura e…qualche minuto per finirli! Serviteli con un riso basmati al pesto di zucchine e il vostro pranzo sarà completo e buonissimo!

Ingredienti per 4 porzioni di involtini di sogliola alla mediterranea

600g filetti di sogliola

50g anacardi

20g pomodori secchi

40g olio extravergine di oliva

foglie di basilico

Ingredienti per il riso al pesto di zucchine

200g riso basmati

200g zucchine

30g olive taggiasche denocciolate

40g olio extravergine di oliva

1 cucchiaio di capperi

Preparazione degli involtini di sogliola alla mediterranea:

Per prima cosa cuocere il riso basmati, preferendo quello integrale. Se lo ritenete, potete utilizzare per velocizzare la preparazione la cottura al microonde, servendovi dell’apposito cuociriso.

Dubbi sul microonde?

Leggi l’articolo: http://www.cibiamici.it/cucinare-microonde-male-alla-salute/

Frullate appena le zucchine conl’olio, le olive e i capperi, aggiustando di sale. Mettere il riso cotto in una teglia rivestita di carta forno e condirlo con il pesto di zucchine. Tenete da parte e preparate il pesce: In un mixer mettete anacardi, foglie di basilico, il restante olio extravergine di oliva e i pomodori secchi. Azionate per pochissimi secondi per ottenere un trito molto grossolano. Adagiate i filetti sulla teglia e disporvi il composto ottenuto. Arrotolate e cuocete in forno per una quindicina di minuti a 180°C. Mettere in forno anche il riso, chiudendo il cartoccio.

Valutazione nutrizionale

Il mix riso, pesce condimento ci fornisce ben 600 Kcal a porzione, con un ottimo bilancio Proteine/Carboidrati di 0,77. Con queste proporzioni il nostro piatto è adatto proprio a tutti, con solamente il 40% di carboidrati. Naturalmente potete, se ne avete la necessità, sostituire il riso con verdura e frutta fresca. La composizione diventa ancora più leggera e adatta ai regimi dimagranti. Vi consiglio un’insalata di fagiolini e pomodorini e una coppetta di fragole al limone.

L’utilizzo del basmati integrale permette di abbassare il carico glicemico, rispetto all’utilizzo di riso “normale” bianco. Potete anche scegliere riso rosso integrale o dell’altrettanto salutare riso venere. A proposito, sapete tutto sul riso e su quale conviene mangiare? Se volete approfondire, leggete il mio articolo a questo proposito:

cliccate sul link per aprirlo.

http://www.cibiamici.it/riso-bianco-rosso-nero-quale-scegliamo/

Se il vostro stile di vita è particolarmente attivo, potete gustarvi questo piatto dopo l’attività sportiva: in questo caso vi consiglio di aumentare a circa 80g a persona il riso basmati. Otterremo un bilancio decisamente più consono alla tipologia di giornata:

  • 50% di carboidrati
  • 30% di proteine
  • 20% di grassi, tutti antinfiammatori

e un apporto calorico a persona di 717,88 Kcal.

Ti possono piacere:

http://www.cibiamici.it/riso-venere-al-pesto-avocado-moscardini/

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Ed ecco la ricetta in formato stampabile:

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