Chi l’ha detto che i vegani mangiano triste? Oggi vi sfido ad assaggiare questa insalata vegana in cialda di ceci, davvero buona, colorata e nutriente al punto giusto. Un vero piatto unico da preparare in dieci minuti, anche per la cena della sera….e piacerà anche ai carnivori incalliti!
Ingredienti per una porzione di insalata vegana in cialda di ceci:
50g farina di ceci
10g semi di lino macinati al momento
verdure crude di stagione a piacere (misticanza, rucola, cavolo cappuccio, pomodoro, ravanelli…)
140g edamame scolati (ho utilizzato un prodotto Bio in scatola)
20g olio extravergine di oliva
sale marino integrale
aceto di mele
Preparazione:
Innanzitutto prepariamo la pastella per la nostra cialda: stemperare i semi di lino macinati con un poco di acqua, aggiungere la farina di ceci e ancora acqua fino a raggiungere una consistenza collosa e non troppo densa. Scaldare una padella di grandi dimensioni, ungerla con 10g di olio distribuendolo con le mani e versarvi il composto. Allargarlo bene aiutandosi con un cucchiaio. Cuocere circa 5 minuti per parte a fiamma medio bassa. Disporre in un piatto e lasciar almeno intiepidire. In una ciotola preparare l’insalata, unendovi gli edamame scolati. Condire con il restante olio, il sale e l’aceto di mele. Disporre l’insalata sulla cialda e ripiegarne i lati.
Valutazione nutrizionale
Con questa cialda e con questa insalata vegana, grazie alla presenza rispettivamente di ceci e edamame siamo a posto: proteine più che sufficienti, basso tenore in carboidrati e quelli presenti tutti a basso indice glicemico. E in più gluten free…e vegan!
Cosa vogliamo di più?
Sicuramente mangiare bene e direi che con questa ricetta c’è anche il gusto! La cialda di ceci sostituisce più che egregiamente le solite piadine, che per la maggior parte dei casi ci riduciamo ad acquistare confezionate…L’impasto che vi propongo è “nobile”: grazie ai semi di lino macinati ci mangiamo una bella dose di acidi grassi essenziali, indispensabili per la nostra salute. Vi ricordate? Ne parlo spesso nelle mie ricette…soprattutto chi sceglie l’alimentazione vegetariana o vegana deve costruirsi un po’ di cultura alimentare come si deve, al fine di non incorrere in banali errori che fanno rimpiangere in alcuni casi questo tipo di scelta.
Se vi può interessare, vi metto il link di un articolo che ho scritto relativamente alla dieta vegetariana e vegana per gli atleti: le considerazioni presenti valgono anche per i comuni mortali!
Tornando alla nostra insalata, voglio soffermarmi brevemente sugli edamame, i fagioli verdi di soia che potete trovare anche in versione surgelata al supermercato. Apportano un’ottima quota di proteine e quindi sono da inserire in una alimentazione di questo tipo…ma ne parlerò più approfonditamente nel prossimo articolo su SCIENZA E CIBO.
Per ora vi lascio gustare in santa pace la vostra cena e #cibiamociconcibiamici!
Dimenticavo, ecco la versione stampabile con le calorie e tutto il resto…noterete che l’apporto complessivo di carboidrati è inferiore al 40%…vi ho lasciato lo spazio per terminare il pasto con mega estratto di frutta e verdura oppure con semplice frutta fresca di stagione. A voi la scelta!
INSALATA VEGANA IN CIALDA DI CECI
Note
Non sono stati conteggiati gli apporti delle verdure, comunque trascurabili in termini calorici.
Gluten free - vegan
Ingredienti
- 50g farina di ceci
- 10g semi di lino macinati al momento
- verdure crude di stagione a piacere (misticanza, rucola, cavolo cappuccio, pomodoro, ravanelli...)
- 140g edamame scolati (ho utilizzato un prodotto Bio in scatola)
- 10g olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
- aceto di mele
Istruzioni
- Innanzitutto prepariamo la pastella per la nostra cialda: stemperare i semi di lino macinati con un poco di acqua, aggiungere la farina di ceci e ancora acqua fino a raggiungere una consistenza collosa e non troppo densa.
- Scaldare una padella di grandi dimensioni, ungerla con mezzo cucchiaio di olio distribuendolo bene con le mani e versarvi il composto. Allargarlo bene aiutandosi con un cucchiaio.
- Cuocere circa 5 minuti per parti a fiamma medio bassa.
- Disporre in un piatto e lasciar almeno intiepidire.
- In una ciotola preparare l'insalata, unendovi gli edamame scolati. Condire con il restante olio, il sale e l'aceto di mele. Disporre l'insalata sulla cialda e ripiegarne i lati.
Valori nutrizionali
INSALATA VEGANA IN CIALDA DI CECI
Porzioni:
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Quantità per porzione: 1 porzione
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|---|---|---|
| Calorie | 429,79 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 32,19% (24,66g) | 49.2% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 36,92% (28,29g) | 12% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 30,88% (23,66g) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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