Seconda ricetta consecutiva di pesce: oggi protagonista il merluzzo, che ho preferito utilizzare congelato. Il poco tempo a disposizione mi ha obbligato ai filetti già puliti….e vi dirò che il risultato non è stato niente male!
Questa insalata di merluzzo con verdure è un ottimo jolly da preparare in anticipo, conservare il frigorifero e gustare al rientro dal lavoro per una cena o un pranzo veloce, ma sano e nutriente. Secondo la legge di CIBIAMICI!
Ingredienti per due porzioni di insalata di merluzzo in verde
240g filetto di merluzzo
600g broccoli, cavolfiori e zucchine
1 cucchiaio di capperi
prezzemolo
limone
1 arancio
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione
Pulire le verdure, quindi ridurre i broccoli a dimette e le zucchine a tocchetti. Cuocere le verdure al vapore, lasciandole al dente. Tagliare a cubetti il filetto di merluzzo e cuocere anch’esso al vapore. Radunare verdure e pesce in una ciotola, aggiungere un arancio tagliato a cubetti, condire con olio, sale e succo di limone. Aggiungere a piacere abbondante prezzemolo e i capperi. Servire tiepido o freddo.
Valutazione nutrizionale
La quantità che vi ho presentata è per una – due persone, a seconda della vostra struttura e del vostro reale fabbisogno in relazione allo stile di vita. Volendo generalizzare, possiamo ipotizzare che le porzioni siano due se si riferiscono ad un soggetto (donna o uomo) prevalentemente sedentario, che ha bisogno di un pasto veloce e basso contenuto calorico e decisamente leggero e digeribile. La classica pausa pranzo.
Il piatto è già bilanciato così aggiungendo a piacere altra verdura, preferibilmente cruda, ed eventualmente un paio di wasa o simili. Se invece siete dei soggetti più attivi e tornate dalla palestra o dal vostro allenamento quotidiano, potete aggiungere alla nostra insalata verde di merluzzo una porzione di riso integrale o rosso o venere, come preferite! Potete anche aggiungere il vostro cereale direttamente nell’insalata per un piatto unico facilmente trasportabile.
A proposito di riso, vi ricordate il trucco per abbassare l’indice glicemico?
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Nella versione stampabile della ricetta avete come al solito calorie e rapporti fra i micronutrienti.
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INSALATA DI MERLUZZO IN VERDE
Ingredienti
- 240g filetto di merluzzo
- 600g broccoli, cavolfiori e zucchine
- 1 cucchiaio di capperi
- prezzemolo
- limone
- 1 arancio
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Istruzioni
- Pulire le verdure, quindi ridurre i broccoli a dimette e le zucchine a tocchetti.
- Cuocere le verdure al vapore, lasciandole al dente.
- Tagliare a cubetti il filetto di merluzzo e cuocere anch'esso al vapore.
- Radunare verdure e pesce in una ciotola, aggiungere un arancio tagliato a cubetti, condire con olio, sale e succo di limone.
- Aggiungere a piacere abbondante prezzemolo e i capperi.
- Servire tiepido o freddo.
Valori nutrizionali
INSALATA DI MERLUZZO IN VERDE
Porzioni:
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Quantità per porzione: 2 porzioni
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|---|---|---|
| Calorie | 359,86 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 17,43% (12,88g) | 26.2% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 43,43% (32,16g) | 14.3% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 39,04% (28,84g) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
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