INSALATA DI MERLUZZO IN VERDE

Seconda ricetta consecutiva di pesce: oggi protagonista il merluzzo, che ho preferito utilizzare congelato. Il poco tempo a disposizione mi ha obbligato ai filetti già puliti….e vi dirò che il risultato non è stato niente male!

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Questa insalata di merluzzo con verdure è un ottimo jolly da preparare in anticipo, conservare il frigorifero e gustare al rientro dal lavoro per una cena o un pranzo veloce, ma sano e nutriente. Secondo la legge di CIBIAMICI!


Ingredienti per due porzioni di insalata di merluzzo in verde

240g filetto di merluzzo

600g broccoli, cavolfiori e zucchine

1 cucchiaio di capperi

prezzemolo

limone

1 arancio

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione

Pulire le verdure, quindi  ridurre i broccoli a dimette e le zucchine a tocchetti. Cuocere le verdure al vapore, lasciandole al dente. Tagliare a cubetti il filetto di merluzzo e cuocere anch’esso al vapore. Radunare verdure e pesce in una ciotola, aggiungere un arancio tagliato a cubetti, condire con olio, sale e succo di limone. Aggiungere a piacere abbondante prezzemolo e i capperi. Servire tiepido o freddo.

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Valutazione nutrizionale

La quantità  che vi ho presentata è per una – due persone, a seconda della vostra struttura e del vostro reale fabbisogno in relazione allo stile di vita. Volendo generalizzare, possiamo ipotizzare che le porzioni siano due se si riferiscono ad un soggetto (donna o uomo) prevalentemente sedentario, che ha bisogno di un pasto veloce e basso contenuto calorico e decisamente leggero e digeribile. La classica pausa pranzo.



Il piatto è già bilanciato così aggiungendo a piacere altra verdura, preferibilmente cruda, ed eventualmente un paio di wasa o simili. Se invece siete dei soggetti più attivi e tornate dalla palestra o dal vostro allenamento quotidiano, potete aggiungere alla nostra insalata verde di merluzzo una porzione di riso integrale o rosso o venere, come preferite! Potete anche aggiungere il vostro cereale direttamente nell’insalata per un piatto unico facilmente trasportabile.

A proposito di riso, vi ricordate il trucco per abbassare l’indice glicemico?

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Nella versione stampabile della ricetta avete come al solito calorie e rapporti fra i micronutrienti.

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INSALATA DI MERLUZZO IN VERDE

Categoria: secondo piatto

Cuisine: mediterranea

Porzione: 2 porzioni

Calorie per porzione: 359,86 Kcal

Grassi per porzione: 17,43% (12,88g)

Carboidrati per porzione: 43,43% (32,16g)

Proteine per porzione: 39,04% (28,84g)

INSALATA DI MERLUZZO IN VERDE

Ingredienti

  • 240g filetto di merluzzo
  • 600g broccoli, cavolfiori e zucchine
  • 1 cucchiaio di capperi
  • prezzemolo
  • limone
  • 1 arancio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Istruzioni

  1. Pulire le verdure, quindi  ridurre i broccoli a dimette e le zucchine a tocchetti.
  2. Cuocere le verdure al vapore, lasciandole al dente.
  3. Tagliare a cubetti il filetto di merluzzo e cuocere anch'esso al vapore.
  4. Radunare verdure e pesce in una ciotola, aggiungere un arancio tagliato a cubetti, condire con olio, sale e succo di limone.
  5. Aggiungere a piacere abbondante prezzemolo e i capperi.
  6. Servire tiepido o freddo.
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