CONTROLLO GLICEMICO OK CON RISO E LEGUMI

Un interessante studio, pubblicato su Nutrients, nel numero di agosto di quest’anno, ha messo in evidenza come il semplice abbinamento di legumi al riso abbia determinato un abbassamento statisticamente significativo dell’impatto glicemico del piatto in questione.

Certamente una notizia del genere non ci deve stupire, anzi ci deve servire a rivalutare i piatti semplici della nostra tradizione, al fine di migliorare la nostra alimentazione quotidiana e il nostro stato di salute. I legumi sono infatti ricchi di molteplici fattori nutrizionale, quali polifenoli e antiossidanti, ma anche di fibre, il cui ruolo protettivo nei confronti dei tumori del tratto gastrointestinale è noto da decenni. In questo articolo mi voglio soffermare sul ruolo esercitato dai legumi, e in particolare da fagioli neri e ceci, protagonisti dello studio, nei confronti dell’impatto glicemico complessivo di una combinazione con il riso, bianco in questo caso.

Il riso, in particolare quello bianco, ha un indice glicemico di  circa 80 e appartiene quindi al gruppo dei cibi da evitare in tutti i casi in cui sia necessario un controllo attento del parametro glicemia. Si è potuto notare come l’impatto glicemico della combinazione riso+fagioli neri sia stato decisamente inferiore, seguito a breve distanza dall’abbinamento riso+ceci. Staccato in maniera significativa il pasto composto dal solo riso.



Quale spiegazione?

Semplicemente si è sostituita una parte di riso con una parte di legumi, secondo le seguenti proporzioni:

3/4  tazza riso bianco (pasto test)

  • 232 Kcal
  • carboidrati totali 49,5g
  • carboidrati disponibili 49,5g
  • proteine 4,8g

1/2 tazza riso bianco + 1/2 tazza fagioli neri

  • 263 Kcal
  • carboidrati totali 56,1g
  • carboidrati disponibili 48,6g
  • proteine 11,2g

1/2 tazza riso bianco + 1/2 tazza ceci

  • 258 Kcal
  • carboidrati totali 53,1g
  • carboidrati disponibili 47,6g
  • proteine 9,2g




Ciò che deve saltare immediatamente all’occhio è la maggiore presenza nell’abbinamento riso + fagioli neri della quota proteica e delle fibre (che riducono la quota di carboidrati disponibili, il punto cruciale della determinazione dell’impatto glicemico). Addirittura se ci fossimo soffermati alla semplice lettura dei carboidrati totali saremmo stati portati a scegliere il riso bianco, più “conveniente ” dal punto di vista calorico.

La maggiore presenza proteica è un altro punto cruciale: i legumi, come tutte le fonti proteiche, promuovono il rilascio degli ormoni della sazietà, quali la colecistochinina e il GLP-1 (proteina glucagone-simile), quest’ultimo implicato nel miglioramento della gestione glicemica….

Quindi sotto con le ricette!

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