Avete mai provato a NON CUCINARE il bulgur? Oggi prepariamo una ricetta fresca, estiva, senza cuocere nulla, neanche il bulgur. Otterremo una buonissima e perfettamente equilibrata insalata di cereale che andrà letteralmente a ruba!
Ingredienti per 2 porzioni di bulgur in giardiniera di verdure e feta
100g bulgur
200g feta light
350g verdure crude miste: pomodorini, peperoni, cetrioli, sedano…
peperoncino fresco a piacere
menta o basilico freschi
30g olive nere taggiasche denocciolate
capperi a piacere
20g olio EVO
Procedimento
Per prima cosa prepariamo in anticipo il bulgur: coprirlo con acqua fredda (circa 200cc) e lasciarlo in ammollo fino ad assorbimento del liquido. Ci vogliono circa un paio d’ore. Tagliate a dadini tutte le verdure, radunatele in una ciotola e conditele con l’olio, il sale marino integrale e il peperoncino se vi piace. Unite il bulgur, che avrete scolato per eliminare l’acqua eventualmente rimasta, completate con le olive, i capperi, la feta a dadini e le erbe aromatiche fresche. Decorate a piacere con una fettina di limone e servite.
Valutazione nutrizionale
Il bulgur è un’ottima alternativa al solito farro delle insalata estive. Il grosso vantaggio è che, oltre a essere integrale, è precotto e quindi non richiede altro se non essere reidratato. In pratica si tratta di grano duro integrale, i cui chicchi germogliati vengono spezzati irregolarmente e cotti al vapore. In questo modo riusciamo a mantenere tutte le proprietà del cereale, compresi i minerali e le vitamine, di cui il bulgur è naturalmente ricco. Ben rappresentate le vitamine del gruppo B, manganese, fosforo e selenio. E’ inoltre ricco in fibre, che aiutano a ridurre il carico glicemico e favoriscono il transito intestinale. Insomma, dovrei avervi convinto ad abbandonare almeno per una volta le solite insalate di riso o di pasta…Quando fa caldo, meglio non accendere il fuoco…
L’aspetto nutrizionale è decisamente vantaggioso, con un rapporto Proteine/Carboidrati = 0,7. Naturalmente ho ipotizzato due porzioni da circa 495 Kcal, ma se ritenete di necessitare di un maggior quantitativo di carboidrati, potete aumentare un poco le quantità di bulgur a porzione. Non supererei comunque i 60 – 70g a testa: provate invece ad aggiungere a fine pasto (o all’inizio) della frutta fresca. Aumenterete l’apporto di sali minerali, che ci aiutano a sopportare meglio il caldo insistente.
Nei prossimi giorni, faremo un’insalata di bulgur in versione tutta vegetale, quindi seguite sempre CIBIAMICI, anche su Facebook! e se mettete un like o commentate lo apprrezzo davvero molto!
Ti possono piacere:
INSALATA DI RISO ROSSO INTEGRALE
RISO ROSSO CROCCANTE CON AZUKI E CANNELLINI
PASTA INTEGRALE CON TOTANI E PISELLI
BULGUR IN GIARDINIERA DI VERDURE E FETA
Ingredienti
- 100g bulgur integrale
- 100g pomodorini
- 100g peperone
- 100g cetriolo
- 50g sedano
- 200g feta
- 20g olio EVO
- 30g olive taggiasche
- capperi a piacere
- menta a piacere
- peperoncino a piacere
Istruzioni
- Mettere in ammollo il bulgur in acqua fredda (circa il doppio) per un paio d'ore fino al completo assorbimento dell'acqua.
- tagliare le verdure a dadini e la feta a cubetti
- In una ciotola riunire tutti gli ingredienti, mescolare e condire con olio e servire.
Valori nutrizionali
BULGUR IN GIARDINIERA DI VERDURE E FETA
Porzioni: 2 persone
|
Quantità per porzione: 2 porzioni
|
||
|---|---|---|
| Calorie | 498,05 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 28,66% (26,27g) | 43.1% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 41,68% (38,21g) | 13.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 29,66% (27,19g) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
CIBIAMICI