BULGUR IN GIARDINIERA DI VERDURE E FETA

Avete mai provato a NON CUCINARE il bulgur? Oggi prepariamo una ricetta fresca, estiva, senza cuocere nulla, neanche il bulgur. Otterremo una buonissima e perfettamente  equilibrata insalata di cereale che andrà letteralmente a ruba!

insalata di bulgur senza cotturaIngredienti per 2 porzioni di bulgur in giardiniera di verdure e feta

100g bulgur

200g feta light

350g verdure crude miste: pomodorini, peperoni, cetrioli, sedano…

peperoncino fresco a piacere

menta o basilico freschi

30g olive nere taggiasche denocciolate

capperi a piacere

20g olio EVO




Procedimento

Per prima cosa prepariamo in anticipo il bulgur: coprirlo con acqua fredda (circa 200cc) e lasciarlo in ammollo fino ad assorbimento del liquido. Ci vogliono circa un paio d’ore. Tagliate a dadini tutte le verdure, radunatele in una ciotola e conditele con l’olio, il sale marino integrale e il peperoncino se vi piace. Unite il bulgur, che avrete scolato per eliminare l’acqua eventualmente rimasta, completate con le olive, i capperi, la feta a dadini e le erbe aromatiche fresche. Decorate a piacere con una fettina di limone e servite.

bulgur senza cottura con verdure e feta

Valutazione nutrizionale

Il bulgur è un’ottima alternativa al solito farro delle insalata estive. Il grosso vantaggio è che, oltre a essere integrale, è precotto e quindi non richiede altro se non essere reidratato. In pratica si tratta di grano duro integrale, i cui chicchi germogliati vengono spezzati irregolarmente e cotti al vapore. In questo modo riusciamo a mantenere tutte le proprietà del cereale, compresi i minerali e le vitamine, di cui il bulgur è naturalmente ricco. Ben rappresentate le vitamine del gruppo B, manganese, fosforo e selenio. E’ inoltre ricco in fibre, che aiutano a ridurre il carico glicemico e favoriscono il transito intestinale. Insomma, dovrei avervi convinto ad abbandonare almeno per una volta le solite insalate di riso o di pasta…Quando fa caldo, meglio non accendere il fuoco…

L’aspetto nutrizionale è decisamente vantaggioso, con un rapporto Proteine/Carboidrati = 0,7. Naturalmente ho ipotizzato due porzioni da circa 495 Kcal, ma se ritenete di necessitare di un maggior quantitativo di carboidrati, potete aumentare un poco le quantità di bulgur a porzione. Non supererei  comunque i 60 – 70g a testa: provate invece ad aggiungere a fine pasto (o all’inizio) della frutta fresca. Aumenterete l’apporto di sali minerali, che ci aiutano a sopportare meglio il caldo insistente.




Nei prossimi giorni, faremo un’insalata di bulgur in versione tutta vegetale, quindi seguite sempre CIBIAMICI, anche su Facebook! e se mettete un like o commentate lo apprrezzo davvero molto!

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BULGUR IN GIARDINIERA DI VERDURE E FETA

Prep Time: 10 minuti

Total Time: 10 minuti

Category: piatto unico

Cuisine: mediterranea

Yield: 2 persone

Serving Size: 2 porzioni

Calories per serving: 498,05 Kcal

Fat per serving: 28,66% (26,27g)

Carbs per serving: 41,68% (38,21g)

Protein per serving: 29,66% (27,19g)

insalata di bulgur senza cottura

Ingredienti

  • 100g bulgur integrale
  • 100g pomodorini
  • 100g peperone
  • 100g cetriolo
  • 50g sedano
  • 200g feta
  • 20g olio EVO
  • 30g olive taggiasche
  • capperi a piacere
  • menta a piacere
  • peperoncino a piacere

Istruzioni

  1. Mettere in ammollo il bulgur in acqua fredda (circa il doppio) per un paio d'ore fino al completo assorbimento dell'acqua.
  2. tagliare le verdure a dadini e la feta a cubetti
  3. In una ciotola riunire tutti gli ingredienti, mescolare e condire con olio e servire.
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