Questa ricetta dei biscotti del mattino nasce per risolvere il problema: colazione dolce = troppi carboidrati!
State tranquilli, e mangiatene la vostra porzione: il bilancio è decisamente favorevole e l’utilizzo di ingredienti davvero sani in un colpo solo vi sazia, vi nutre e vi fa cominciare bene la giornata!
Convinti? Bene, mettiamoci al lavoro….
ingredienti per i biscotti integrali del mattino
100g farina integrale
100g farina di mandorle
150cc latte di soia naturale (senza zuccheri aggiunti)
50g zucchero mascobado
20g semi di zucca
20g semi di chia
20g semi di canapa
mezza bustina di lievito per dolci
Preparazione dei biscotti
In una ciotola sciogliere lo zucchero nel latte di soia e aggiungere i semi di chia. Mescolare bene, lasciando riposare cinque minuti. Unire le farine e il lievito setacciato, amalgamando bene. Potete aggiungere ancora un poco di latte se l’impasto vi sembra troppo duro. In ultimo aggiungere i semi di zucca e canapa. Stendere l’impasto fra due fogli di carta forno e con una rotella dividere in 24 formelle. Cuocere in forno a 170°C per una buona mezz’ora, a seconda di quanto desideriate i biscotti più o meno duri.
Valutazione nutrizionale
Nel preparare questi biscotti ho preso spunto da un prodotto industriale di ottima qualità. Ma come al solito, ancora un pò troppo carboidratico rispetto alle mie convinzioni. Chi mi legge saprà che sono un pò fissata con la quota proteica: non dico di esagerare, ma neppure di avere troppo timore di un macronutriente che è comunque indispensabile al nostro corretto metabolismo. Vi ho forse già detto che cominciare dal mattino con soli carboidrati (spesso ad alto indice glicemico) non giova alla nostra salute….e le ragioni sono molteplici. La più “sintomatica” è un effetto sazietà per nulla soddisfacente: dopo poche ore si ha di nuovo fame e si cercano ancora carboidrati. Un circolo vizioso che spesso si protrae per tutta la giornata, con conseguenze facilmente immaginabili.
Questi biscotti rispondono all’esigenza di chi preferisce la colazione dolce, senza incorrere nei problemi di cui abbiamo parlato. In sintesi, ottima quota proteica, tutta vegetale, carboidrati a medio-basso indice glicemico, grassi tutti vegetali e di ottima qualità.
Il conteggio calorico per biscotto è di circa 60 Kcal con un rapporto P/C di 0,45. Possiamo tranquillamente arrivare ad un rapporto che mi piace ancora di più, raddoppiando i semi di zucca e di canapa.
Otteniamo un bel 0,55, che consiglio per una colazione di un soggetto sedentario, che magari deve perdere anche un pò di peso. E’ un rapporto particolarmente adatto anche ad uno spuntino pre-allenamento, che, se di alta intensità, prevede anche l’abbinamento con frutta fresca. (CLICCA SULLA FOTO A FIANCO PER SAPERNE DI PIU’)
La porzione? per uno spuntino sono sufficienti 4 biscotti…direi che 6 possono essere il giusto numero per una colazione “base”.
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Vi metto come al solito la versione stampabile, con i riferimenti nutrizionali alle due versioni, meno proteica e più proteica.
BISCOTTI INTEGRALI DEL MATTINO
Note
I valori indicati sono per biscotto, nelle due varianti (vedi valutazione nutrizionale)
Ingredienti
- 100g farina integrale
- 100g farina di mandorle
- 150cc latte di soia naturale (senza zuccheri aggiunti)
- 50g zucchero mascobado
- 20g - 40g semi di zucca
- 20g semi di chia
- 20g - 40g semi di canapa
- mezza bustina di lievito per dolci
Istruzioni
- In una ciotola sciogliere lo zucchero nel latte di soia e aggiungere i semi di chia. Mescolare bene, lasciando riposare cinque minuti.
- Unire le farine e il lievito setacciato, amalgamando bene. Potete aggiungere ancora un poco di latte se l'impasto vi sembra troppo duro. In ultimo aggiungere i semi di zucca e canapa
- Stendere l'impasto fra due fogli di carta forno e con una rotella dividere in 24 formelle.
- Cuocere in forno a 170°C per una buona mezz'ora, a seconda di quanto desideriate i biscotti più o meno duri.
Valori nutrizionali
BISCOTTI INTEGRALI DEL MATTINO
Porzioni:
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Quantità per porzione: 4 - 6 biscotti
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|---|---|---|
| Calorie | 63,50 Kcal - 73,45 Kcal | |
| % valore giornaliero* | ||
| Grasso totale 3,64g (32,12%) . 4,47g (35,01%) | 4.6% | |
| Grasso saturo | 0 | |
| Grasso trans | ||
| Colesterolo | 0 | |
| Sodio | 0 | |
| Carboidrati totali 5,29g (46,69%) - 5,37g (42,03%) | 1.7% | |
| Fibra alimentare | 0 | |
| Zuccheri | ||
| Proteine 2,4g (21,19%) - 2,94g (22,96%) | ||
| Vitamina A | Vitamina C | |
| Calcio | Ferro | |
* La percentuale dei valori giornalieri è basata su una dieta da 2000 calorie. I tuoi valori giornalieri potrebbero essere più alti o più bassi in base al tuo bisogno di calore.
CIBIAMICI
Ciao! Come farina integrale, posso usare quella integrale di farro? O quale mi consigli?
Inoltre vorrei sostituire lo zucchero con altro dolcificante naturale, come faccio? GRAZIE!
Ciao! Puoi tranquillamente sostituire la farina integrale con quella di farro o di kamut. Relativamente allo zucchero, tieni presente che i 50g indicati in ricetta non sono tantissimi….come avrai potuto leggere nella valutazione nutrizionale, il bilancio nel complesso è favorevole. Puoi comunque abbassare ulteriormente il carico glicemico sostituendo lo zucchero mascobado presente in ricetta con zucchero integrale di cocco, con un IG sensibilmente più basso, mantenendo in questo modo i rapporti fra gli ingredienti della ricetta.
Wooow! Velocissima ed utilissima risposta!
Vi ho appena scoperto ed ora seguirò assiduamente! Grazie
Grazie a te!
Chiedo scusa, la porzione è da 24 biscotti???
Ciao, ho controllato….no, il calcolo calorico è effettuato su 1 biscotto. In pratica si ottengono 24 biscotti, ciascuno con le caratteristiche indicate. Correggo al più presto l’errore, causato con tutta probabilità dall’aggiornamento del plugin